LES TROUBLES DU SOMMEIL :
La plus grande partie des troubles du sommeil est en relation avec des désordres psychiatriques, ou la dépendance à l’alcool ou aux drogues, qui vont demander des interventions élargies sur ces problèmes en même temps que sur le trouble symptomatique.
Il est donc d’une importance primordiale d’évaluer soigneusement les troubles du sommeil pour apprécier les acteurs qui y contribuent.
Avant de considérer une intervention en hypnose, il faut éliminer les problèmes de dépression, les troubles médicaux (apnées, myologies), les dépendances, et l’excès de consommation de caféine ou de nicotine.
Il y a néanmoins un certain nombre de patients dont le sommeil est perturbé par une hyper-activité cognitive et des schémas conditionnés incompatibles avec le sommeil (habitude de ruminer, de repasser ou d’analyser de manière compulsive les activités de la journée ou de planifier les événements futurs, de lire ou de regarder la TV avant de dormir).
Une excitation du système nerveux central (anxiété ou tension) et des conflits sous-jacents (inconscients) ou des peurs qui interrompent le sommeil peuvent entrainer des troubles du sommeil. Ces patients peuvent tirer de grands bénéfices d’intervention de l’hypnothérapie. Les stratégies de base peuvent comporter :
l’entrainement à l’auto-hypnose pour faciliter une profonde relaxation musculaire
Le recours à des techniques complémentaires d’auto-hypnose pour contrôler l’hyper-activité cognitive (par ex l’écoute d’enregistrements comportant des activités monotones comme écouter des suggestions répétitives, descendre un très long escalier, relaxation profonde)
Et quand ces 2 stratégies ne sont pas couronnées de succès au bout de 4 ou 5 séances,
exploration inconsciente des fonctions ou conflits sous-jacents associés au troubles du sommeil.
En association avec l’hypnose, il est recommandé que le patient ne soit au lit que pour dormir ou faire l’amour.
Toutes les autres activités comme regarder la TV, lire, repasser mentalement sa journée, planifier des activités du lendemain, ou manger, ne doivent pas être pratiquées dans le lit.
A/ Si le patient s’engage dans l’une de ses activités, il doit décider s’il souhaite la poursuivre, de se lever et aller dans une autre pièce.
B/ Si le patient est encore réveillé 20 minutes après le coucher, il doit se lever et se lancer dans une activité constructive. C/ le patient ne doit aller au lit que lorsqu’il est fatigué, il ne doit jamais faire de sieste dans la journée et il doit régler son réveil pour se lever à la même heure tous les jours.
Il est intéressant de se rappeler de souvenir agréables à propos du sommeil, ce qui détend le patient et le distrait d’autres activités mentales.
Les suggestions de GRUENEWALD et STANTON mettent l’accent sur l’utilisation de l’imagination pour favoriser la relaxation et fixer l’attention mentale. La technique de SPIEGEL encourage le patient à se relaxer grâce à la perception d’une sensation de flotter, puis à la prise de distance vis-à-vis des pensées en les mettant sur un écran imaginaire.
COMMENT OPTIMISER LES CYCLES DE SOMMEIL:
Il est important de connaitre son cycle de sommeil. La plupart des gens ne connaissent pas du tout les rythmes de sommeil, on sent bien qu’on a des phases, des moments où on est un peu assoupli, des moments au contraire où on est très réveillé, mais ça reste un petit peu flou cette idée là, alors que finalement, si vous arrivez à mieux connaitre vos rythmes de sommeil, ça va vous aider à optimiser votre sommeil.
Un cycle de sommeil est constitué de 4 étapes.
la 1 ère étape, c’est l’étape de somnolence, c’est à dire que c’est le moment où on commence à se poser, où on commence à se détendre, on commence à proposer à nos pensées de ralentir, ça se fait tout seul en fait, et notre corps aussi rentre dans un rythme différent.
Et cette 1 ère étape, nous amène tranquillement vers la 2ème étape.
La 2 ème étape, c’est l’étape de sommeil léger. Là, on est vraiment endormi, y’a vraiment une signature particulière dans le cerveau disant qu’on dort vraiment.
Ces 2 phases en moyenne représentent 50 % de notre sommeil.
Si je vous réveille alors que vous étiez dans un état de sommeil léger, vous n'allez pas avoir l’impression d’avoir dormi. On va favoriser cette étape là pour le réveil.
Si vous vous réveillez au moment où vous êtes en train de somnoler ou au moment où vous êtes dans un sommeil léger, ben vous serez pas fatigué du tout, vous serez en forme.
la 3 ème étape, c’est la phase du sommeil profond, c’est vraiment le moment où le cerveau fonctionne le moins. Le cerveau ne s’arrête jamais, le cerveau ne dort jamais, mais c’est à ce moment là que tous les rythmes sont ralentis, les pensées sont ralenties. Ici, on va reconstituer toute notre énergie physique, c’est le moment où le corps se repose.
La 4 ème étape du sommeil, c’est celui qu’on appelle le sommeil paradoxale. Il est paradoxale parce que le cerveau est hyper-activé à ce moment là, presque qu’au même niveau que l’éveil. c’est paradoxale parce que le corps lui, est dans l’incapacité de bouger, et souvent, ici si vous vous réveillez, on se sent vraiment bizarre et c’est ici qu’on peut ressentir ce que l’on appelle les paralysie du sommeil. Le sommeil paradoxale ne dure à peine que quelques minutes, entre 5 et 15 minutes selon les personnes, et selon le cycle. C’est à ce moment là, que le cerveau va récapituler énormément d’informations de savoir en mémoire, et c’est là qu’on rêve. Ces cycles là se répètent en permanence dans notre vie. Le tout fait un cycle d'une 1H30 environ, c’est que c’est pas exactement le même rythme à chaque fois. En début de nuit, celui qui va durer le plus longtemps, c’est le sommeil profond, le corps se repose. En fin de nuit, on va faire plus de sommeil paradoxale, ce qui nous arrange parce que finalement, on va avoir plus de chances de se souvenir de nos rêves de fin de nuit parce que le sommeil paradoxale sera plus grand.
Souvent, lorsque les gens n’arrivent pas à s’endormir, ça se joue sur la 1 ère phase, la phase de somnolence. C’est vraiment le moment où le train arrive; si on se laisse aller, qu’y’a rien de particulier qui se passe dans votre cerveau, on va rentrer dans le sommeil.
Si à ce moment là on pense à des choses qui nous stressent, à des choses qui nous embêtent, au travail, si on pense à d’idée de se dire « il est absolument important que je m’endorme parce que sinon demain… », là ce que je suis en train de faire, c’est que je mets de l’énergie, de l’anxiété, dans cette phase là, et vous allez forcer votre cerveau à ne pas rentrer dans le rythme, du cou, vous allez pas pouvoir accéder au reste du sommeil.
Et c’est sur ça qu’on vient travailler en auto-hypnose, car c’est l’idée de pouvoir s’endormir en paix pour pouvoir justement prendre le train du sommeil.
Et ce que je vais vous demander, c’est d’être attentif à vos rythmes, tout le long de votre journée car ces rythmes là existent aussi pendant la journée, car pendant la journée, on va avoir aussi un coup de pompe environ toutes les 1H30.
L’idéal, c’est d’avoir un petit carnet et de noter à chaque fois que vous avez un petit coup de pompe pour remarquer leur régularité, l’espacement entre les coups de pompe, et vous allez même sans doute remarquer que d’un jour à l’autre, et bien ça arrive casiment à la même heure.
Si vous savez par exemple que vous avez ce coup de pompe à 23H15 le soir, et bien c’est peut-être le meilleur moment pour rentrer dans le sommeil.
Vous savez, on les sens venir ces coups de pompe, mais je ne parle pas de celui qu’on peut avoir juste après manger qui peut être un peu faussé par la digestion, mais quelques fois on sent que notre rythme ralenti, qu’on a un peu plus de difficulté à être attentif, si quelqu’un nous parle on est plus dans la rêverie et ça, c’est un super truc pour reconnaitre les petits coups de pompe.
En fait ce sont ces petits moments où on commence un cycle, et c’est intéressant d’y être attentif dès le matin, parce que quelque soit le moment où vous vous réveillez, et bien vous allez pouvoir sentir que parfois c’est 1H30 après que vous allez avoir le coup de pompe, et si vous savez qu’à une heure précise vous allez avoir ce coup de pompe, préparez vous quelques minutes avant de l’avoir pour vous endormir le soir au bon moment et vous réveiller ensuite au bon moment. Et même pour une sieste, avec cette connaissance, on sait exactement quand la faire.
Quand vous connaissez vos rythmes de sommeil, si vous avez quelque chose d’important à faire et que ça tombe pile quand vous êtes dans le rythme de somnolence, et bien c’est pas le moment le plus efficace pour faire ce qui est important, et en connaissant vos rythmes de sommeil vous pourrez ainsi avancer, ou reculer l’heure pour faire ce que vous avez d’important à faire.
QUEL GENRE D'ACCOMPAGNEMENT JE PROPOSE :
Ce que je vais vous proposer dans mes accompagnements, c'est de vous apprendre à diminuer le rythme de vos pensées et à apaiser votre esprit.
Je ne sais pas si vous le saviez déjà mais nous avons en moyenne plus de 60.000 pensées par jour (étude du Dr Daniel Amen en 2005) et sur ces 60.000 pensées nous en choisissons volontairement moins de 10% et presque 90% de nos pensées sont récurrentes d'un jour à l'autre. Non seulement la pensée pense toute seule quasiment en permanence et en plus elle a tendance à tourner en boucle et ressasser donc ce qui est important dans un premier temps, c'est de vous apprendre à repousser vos pensées, à les atténuer pour qu'elles se calment et prennent de la distance, qu'elles s'éloignent pour faciliter l'endormissement.
Je vais également vous apprendre à détendre votre corps, à vous décharger de tout ce que vous avez porté dans la journée en utilisant des exercices de respiration.
Je vais aussi vous apprendre des auto-suggestions pour faciliter l'entrée dans le sommeil en activant votre imagination comme par exemple imaginer une chambre dans laquelle vous -vous sentez super bien et qui invite au sommeil, en vous apprenant également à vous laisser glisser dans le sommeil en utilisant des techniques telles que aller d'association d'idées en association d'idées, apprendre à vous parler avec douceur au moment du coucher.
Dans certains cas, je vous apprendrais à vous concocter une potion sommeil, comme si vous preniez un somnifère virtuel, en cas de cauchemars, je vous apprendrais comment vous en débarrasser.
Et puis parfois, si les insomnies sont liées à du stress ou de l'anxiété, il sera nécessaire également de travailler sur ces facteurs qui souvent empêchent de dormir.
Vous êtes acteur de votre changement et le but de mes accompagnements est de vous apprendre des techniques afin que vous soyez autonomes car lorsque vous vous coucherez, je ne serais pas dans la chambre avec vous pour vous accompagner afin que vous vous endormiez, il me semble donc important de vous apprendre comment vous endormir paisiblement tout seul.
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